Названыя простыя практыкаванні, якія зробяць жаночае цела моцным

Іх усяго пяць.

Пошук практыкаванняў, якія эфектыўна развіваюць сілу, паляпшаюць рухомасць і павялічваюць цягавітасць, можа быць асабліва складаным для жанчынаў.

«Рэгулярныя практыкаванні могуць знізіць рызыку ўзнікнення такіх хранічных праблемаў, як хваробы сэрца ці астэапароз», – сказала персанальная трэнерка Рэйчэл Вэбер. Яна адзначыла, што жанчыны павінны імкнуцца прытрымлівацца збалансаванай праграмы, якая ўключае сілавыя трэніроўкі, працу над рухомасцю і адпаведны ўзровень кардыё, каб зрабіць цела мацнейшым.

Таму трэнеры рэкамендавалі 5 практыкаванняў, якія дапамогуць стварыць больш збалансаваную і эфектыўную праграму фітнэсу, піша УНИАН.

Адцісканні: верхняя частка цела і сіла тулава

Пачніце са становішча планкі з задзейнічаным тулавам, апусціце цела, пакуль грудзі не крануць падлогу, перш чым адціснуцца назад у зыходнае становішча. «Гэтае практыкаванне задзейнічае верхнюю частку цела і тулава, а таксама добра падыходзіць для функцыянальных пераваг», – растлумачыла трэнерка. Жанчынам яна рэкамендуе рабіць два поўныя падыходы прыкладна на 10–15 паўтораў. Калі вы не накіраваныя спецыяльна на верхнюю частку цела ў сваёй трэніроўцы, уключыце адцісканні 3-4 разы на тыдзень.

Прысяданні: сіла ніжняй часткі цела і рухомасць суставаў

Устаньце, расставіўшы ногі на шырыню плячэй, адвядзіце сцёгны назад, згінаючы калені, і паспрабуйце зрабіць сцёгны паралельнымі падлозе. Як толькі вы адчуеце, што задзейнічаны ніжнія цягліцы, адштурхніцеся ад падлогі і вярніцеся ў зыходнае становішча. «Гэты рух арыентаваны на ніжнюю частку цела, але таксама задзейнічае большую частку тулава», – патлумачыла спецыялістка. Маладым жанчынам яна раіць не дадаваць вагу і рабіць 2-3 падыходы на 10–15 паўтораў адзін ці два разы на тыдзень.

Планкі: устойлівасць тулава і пастава

Трымайце прамую лінію ад галавы да пятак, або на руках, або на локцях. Вэбер апісвае гэта як «трэніроўку сілы тулава». Навічкам яна прапануе імкнуцца да 30-секундных утрыманняў 2-3 разы. З развіццём сілы вы можаце паступова павялічваць час утрымання. «Гэта таксама выдатна падыходзіць для паставы і болю ў спіне», – дадала трэнерка.

Выпады: раўнавага і сіла ніжняй часткі цела

Зрабіце крок наперад ці назад і сагніце калені пад кутом 90 градусаў, потым вярніцеся ў нейтральнае становішча. «Як і ў выпадку з прысяданнямі, вы можаце пачаць дадаваць вагу, але ў гэтым выпадку ваша тэхніка вельмі важная, калі вы пачынаеце дадаваць вагу, каб не траўмаваць суставы», – папярэдзіла трэнерка. Яна рэкамендуе рабіць выпады ў той самы дзень, што і прысяданні, з 2-3 падыходамі на 10 паўтораў для кожнай нагі, ствараючы разнастайную і эфектыўную трэніроўку ніжняй часткі цела.

Скакалка: цягавітасць сардэчна-сасудзістай сістэмы

Большасць з нас скачуць на скакалцы з дзяцінства, што робіць гэта даступным варыянтам практыкаванняў. «Гэта гульня на цягавітасць», – сказала трэнерка. Яна рэкамендуе пачынаць з кароткіх падыходаў і пераходзіць да больш доўгіх сесіяў прыкладна на 5–10 хвілінаў. Для пачаткоўцаў падыдзе падыход на 1 хвіліну ці нават 30 секундаў. «Скакалка можа быць выдатным кардыё, якое вы можаце рабіць дзе заўгодна», – сказала спецыялістка, дадаўшы, што практыкавацца на ёй можна 3-4 разы на тыдзень.

Вы можаце падтрымаць сайт Charter97.org наступным чынам:

РАЗЛІКОВЫ МУЛЬТЫВАЛЮТНЫ РАХУНАК ДЛЯ АХВЯРАВАННЯЎ:

Назва банка: Bank Millennium S.A.
Адрас: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Імя ўладальніка рахунку: Fundacja “KARTA ‘97”
рызначэнне аплаты: Darowizna na cele statutowe

Звязацца з намі можна праз адрас [email protected]