Названы 10 лучших продуктов с высоким содержанием триптофана

Они помогут улучшить качество сна.

Ищете продукты, которые могут помочь вам улучшить сон, регулировать настроение и контролировать аппетит? Что ж, лучшие продукты с высоким содержанием триптофана могут сделать именно это, пишет НВ. Он является незаменимой аминокислотой, которую организм не производит сам, и она используется организмом для синтеза различных белков и витамина B ниацина. Постоянное недостаточное потребление триптофана может привести к таким симптомам, как депрессия, перепады настроения и проблемы со сном, поэтому важно знать, какие продукты содержат эту аминокислоту. Вот лучшие источники триптофана.

1. Птица

Индейка знакома многим как отличный источник триптофана. Например, для мужчины весом 70 кг 170 г фарша из индейки, содержащего 612 мг триптофана, будет более чем вдвое больше, чем ему нужно. Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) триптофана составляет 4 мг на килограмм веса тела, поэтому каждая порция фарша индейки в 170 г обеспечивает 219% РСНП.

Такого же размера порция жареной грудки индейки обеспечивает 488 мг или 174%. Хотя эти цифры, безусловно, впечатляющие и достаточно значительные, чтобы подтвердить утверждение о том, что индейка содержит много триптофана, на самом деле она не лидирует в гонке продуктов с самым высоким содержанием триптофана.

Корона досталась куриной грудке, поскольку порция весом 170 г содержит целых 687 мг, или 245% от РСНП для человека весом 70 кг. Другие источники птицы, которые являются лучшими продуктами с высоким содержанием триптофана, включают жареную курицу (507 мг или 181% РСНП) на чашку и жареную утку (458 мг или 164% РСНП) на чашку.

2. Молоко и молочные продукты

Теплое молоко уже давно используется как расслабляющий напиток перед сном, поскольку многие люди считают, что оно действует как легкое успокаивающее средство и способствует лучшему сну. Этот эффект может быть связан с содержанием триптофана, поскольку он повышает серотонин и мелатонин, которые участвуют в цикле сна.

Каждый стакан молока (235 мл) содержит 106 мг триптофана (38% РСНП). Другие молочные продукты также являются хорошими источниками триптофана.

3. Лосось и другие виды рыбы

Лосось занимает место во многих списках самых здоровых продуктов благодаря высокой концентрации противовоспалительных омега-3 жирных кислот и ключевых витаминов. Будучи отличным источником белка, он также содержит много триптофана. Филе весом 170 г содержит целых 570 мг (203% от РСНП). Если вы далеко не первый в очереди, чтобы заказать лосось в своем любимом ресторане, хорошая новость заключается в том, что многие виды рыбы содержат почти столько же триптофана.

Фактически, филе содержит такое же количество, как и лосось, а луциан, треска, тилапия и махи-махи не отстают от них: 500 мг, 461 мг, 451 мг и 423 мг на 170 г филе. соответственно. Морепродукты, такие как омары, крабы и устрицы, также содержат много триптофана.

4. Овсянка

Цельные зерна считаются источником сложных углеводов, а не белка, поэтому немногие зерна содержат триптофан. Однако, если вы искали еще одну вескую причину, чтобы поесть овсянку на ночь, вот одна: каждая чашка овсяной каши содержит впечатляющие 94 мг триптофана, что равно 33% от РСНП для человека весом 70 кг.

5. Тофу и едамаме

Веганам и вегетарианцам не стоит волноваться, что единственным хорошим источником триптофана являются продукты животного происхождения. В соевых содержится большое количество этой незаменимой аминокислоты. Например, когда вы готовите тофу дома, одна чашка содержит впечатляющие 592 мг (212% РСНП), а стакан соевого молока весом 235 мл содержит 92 мг. Чашка вареного эдамаме обеспечивает 416 мг (197% РСНП). Эдамаме можно добавлять в салаты, стир-фрай или есть просто как богатую белком закуску.

6. Яйца

Начните свой день с завтрака из яиц, и вы быстро получите триптофан. Одно большое содержит 77 мг (27% РСНП) триптофана, тогда как белок содержит 41 мг. Таким образом, если вы наполните свою тарелку яичницей, получите 306 мг (109% РСНП).

7. Кабачковые и тыквенные семечки

Семена часто рекламируют как суперпродукты, которые могут похвастаться впечатляющими профилями с омега-жирными кислотами, жирорастворимыми витаминами, ключевыми минералами и большим количеством клетчатки. Многие семена также содержат триптофан. Например, 28 г кабачковых или тыквенных семечек обеспечивает 164 мг (58% РСНП). Семена чиа и льна также являются хорошими источниками. Попробуйте посыпать льняными семенами салаты, йогурт или овсянку, или обжарьте тыквенное и ешьте как полдник.

8. Арахисовое масло

Оно содержит 74 мг триптофана на две столовые ложки. Попробуйте добавить столовую ложку в свой смузи или окунуть ломтики яблока или морковные палочки в арахисовое масло для сытной закуски.

9. Сладкий картофель

Хотя действительно богатых веганских источников триптофана меньше, сладкий картофель содержит удивительно большую дозу. Каждая чашка имеет 92 мг (33% РСНП). Сладкий картофель также является прекрасным источником витаминов А и В5, меди и марганца.

10. Отбивные из нежирной свинины

Свинина является одним из лучших источников триптофана, каждая отбивная весом 170 г содержит впечатляющие 627 мг (224% РСНП). Если вы больший любитель говядины, будьте уверены: стейк весом 170 г на самом деле немного превосходит нежирную свинину, поскольку содержит 636 мг триптофана.

В каких фруктах много триптофана?

Возможно, фрукты не являются основным источником, но вы точно можете получить хорошее количество. Ищите ананас, бананы и киви, сливы и помидоры (да, помидоры — это фрукты). Вы можете получить разумное количество триптофана из грейпфрута, фиников и авокадо, но в целом меньше.

Попробуйте некоторые из приведенных вариантов, если вы хотите улучшить свой сон. Вы можете творчески подойти к тропическим фруктам, особенно смешивая такие вещи, как бананы и киви, в смузи или добавляя их к другим продуктам с высоким содержанием триптофана, например к овсяным хлопьям.

Вы можете поддержать сайт Charter97.org следующим образом:

РАСЧЕТНЫЙ МУЛЬТИВАЛЮТНЫЙ СЧЕТ ДЛЯ ПОЖЕРТВОВАНИЙ:

Название банка: Bank Millennium S.A.
Адрес: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Название владельца счета: Fundacja “KARTA ‘97”
Назначение платежа: Darowizna na cele statutowe

Связаться с нами можно по адресу [email protected]