Названы простые упражнения, которые сделают женское тело сильным

Их всего пять.

Поиск упражнений, которые эффективно развивают силу, улучшают подвижность и повышают выносливость, может быть особенно сложным для женщин.

«Регулярные упражнения могут снизить риск возникновения хронических проблем, таких как болезни сердца или остеопороз», - сказала персональній тренер Рейчел Вебер. Она отметила, что женщины должны стремиться

придерживаться сбалансированной программы, которая включает силовые тренировки, работу над подвижностью и соответствующий уровень кардио, чтобы сделать тело сильнее.

Поэтому тренеры рекомендовали 5 упражнений, которые помогут создать более сбалансированную и эффективную программу фитнеса, пишет УНИАН.

Отжимания: верхняя часть тела и сила туловища

Начните с положения планки с задействованным туловищем, опустите тело, пока грудь не коснется пола, прежде чем отжаться обратно в исходное положение. «Это упражнение задействует верхнюю часть тела и туловище, а также хорошо подходит для функциональных преимуществ», - объяснила тренер. Женщинам она рекомендует делать два полных подхода примерно по 10–15 повторений. Если вы не нацелены специально на верхнюю часть тела в своей тренировке, включите отжимания 3–4 раза в неделю.

Приседания: сила нижней части тела и подвижность суставов

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, отведите бедра назад, сгибая колени, и постарайтесь сделать бедра параллельными полу. Как только вы почувствуете, что задействованы нижние мышцы, оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. «Это движение, ориентированное на нижнюю часть тела, но также задействует большую часть туловища», - объяснила специалист. Начинающим женщинам она советует не добавлять вес и делать 2-3 подхода по 10-15 повторений один или два раза в неделю.

Планки: устойчивость туловища и осанка

Держите прямую линию от головы до пяток, либо на руках, либо на локтях. Вебер описывает это как «тренировку силы туловища». Новичкам она предлагает стремиться к 30-секундным удержаниям 2-3 раза. По мере развития силы вы можете постепенно увеличивать время удержания. «Это также отлично подходит для осанки и боли в спине», - добавила тренер.

Выпады: равновесие и сила нижней части тела

Сделайте шаг вперед или назад и согните колени под углом 90 градусов, затем вернитесь в нейтральное положение. «Как и в случае с приседаниями, вы можете начать добавлять вес, но в этом случае ваша техника очень важна, когда вы начинаете добавлять вес, чтобы не травмировать суставы», - предупредила тренер. Она рекомендует делать выпады в тот же день, что и приседания, с 2–3 подходами по 10 повторений для каждой ноги, создавая разнообразную и эффективную тренировку нижней части тела.

Скакалка: выносливость сердечно-сосудистой системы

Большинство из нас прыгают на скакалке с детства, что делает это доступным вариантом упражнений. «Это игра на выносливость», - сказала тренер. Она рекомендует начинать с коротких подходов и переходить к более длительным сессиям примерно по 5–10 минут. Для новичков подойдет подход по 1 минуте или даже 30 секунд. «Скакалка может быть отличным кардио, которое вы можете делать где угодно», - сказала специалист, добавив, что упражняться на ней можно 3–4 раза в неделю.

Вы можете поддержать сайт Charter97.org следующим образом:

РАСЧЕТНЫЙ МУЛЬТИВАЛЮТНЫЙ СЧЕТ ДЛЯ ПОЖЕРТВОВАНИЙ:

Название банка: Bank Millennium S.A.
Адрес: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Название владельца счета: Fundacja “KARTA ‘97”
Назначение платежа: Darowizna na cele statutowe

Связаться с нами можно по адресу [email protected]